Hayatımızı sürdürmemiz için gereken en önemli şey nefes ve sudur. Bu iki şeyin varlığı da kritiktir ancak nefesin varlığı çok daha kritiktir. O kısa bir süre bile olmasa hayatta kalamayız. Nefes bu kadar önemli olduğu için doğal olarak onu nasıl alıp verdiğimiz de çok önemlidir, aynı zamanda yaptığımız egzersizler de bizim için önemlidir. Nefes egzersizinin önemini anlamak için öncelikle nefes egzersizi nedir? Sorusuna cevap verebiliriz.
İçindekiler
Nefes Egzersizi Nedir?
Nefes egzersizi veya diğer bir deyişle nefes terapisi, doğru ve dikkatli bir şekilde; belirli bir sistemle uygulanan ve gerek psikolojik olarak gerek fizyolojik olarak rahatlamanızı sağlayan bir çalışmadır. Bu yüzden eğer stresliyseniz, yorgunsanız, nefes egzersizi (nefes terapisi) yaparak bu stresinizi üstünüzden atabilirsiniz. Psikolojik olarak içerisinde bulunduğunuz yorgunluğu da aynı zamanda üstünüzden atmış olacaksınız. Bu egzersizlerde önemli olansa doğru nefes egzersizleri yapmaktır, kendinizi iyice rahatlatmadan yapacağınız, yanlış olan egzersizlerin katkısı değil zararı olacaktır. Bu yüzden egzersizlerden önce ne yapmanız gerektiğine bakabiliriz.
Nefes alma egzersizlerinden (nefes terapisinden) önce neler yapılmalı?
1-) Zihninizi, bedeninizi rahat bırakın. Kendinizi hiçbir şekilde sıkmayın.
2-) Düzenli olarak egzersizleri sürdürmeye özen gösterin.
3-) Kıyafetleriniz de size ağırlık vermemeli. Kıyafetlerinizi buna göre seçerek bedeninizi yormayın.
Bunlara dikkat ederek nefes egzersizlerine hazırlığınızı yapabilirsiniz. En çok dikkat etmeniz gerekense zihnen kendinizi sıkmamanız ve kendinizi rahat hissetmeniz.
Nefes egzersizini yapmak için gereken tek şey sizsiniz ve rahat bir ortam. Bundan sonraysa geriye teknikler kalıyor ki onlara da aşağı da yer vereceğiz. Nefes egzersizi nasıl yapılır? Sorusu için, uygun bir ortam ve doğru teknik diyebiliriz. Ortamın uygunluğu zihninizin daha rahat olabilmesi için önemlidir. Mümkünse sessiz bir ortam gereklidir, ardından doğru bir sistemle nefes alıp vermelisiniz. Bunları yaptığınız takdirde nefes egzersizini tamamlamış olacaksınız. Profesyonel nefes koçu almak için de ayrı bir süreç, nefes koçluğu konusuna nefes egzersizleri tamamıyla anlaşıldıktan sonra değineceğiz.
Kimler Nefes Egzersizi Yapmalı, En İyi Nefes Egzersizleri Nelerdir?
Nefes egzersizleri çoğunlukla sanatçılar tarafından kullanılan bir yöntemdir. Özellikle ses sanatçıları bu egzersizleri yaparak performansını çok daha iyi hale getirmek ister. Egzersizler genel olarak ise herkese uygundur. Psikolojik olarak rahatlama sağladığı için kimler nefes egzersizi yapmalı? Ve kimler nefes terapisi almalı? Özel bir sınıf belirtmek doğru olmayacaktır. Belirtildiği gibi rahatlamak istiyorsanız, yorgunluğunuzu ve stresinizi atmak istiyorsanız nefes egzersizi yapabilirsiniz. Yaptığınız bu egzersizler zihninizin rahatlamasını ve doğal olarak sizin de rahatlamanızı sağlayacaktır.
Yapabileceğiniz en iyi nefes egzersizleri için şu egzersizleri sıralayabiliriz
1-) Sama Vritti Tekniği Olarak Bilinen Dengeli Nefes Egzersizi:
Bu nefes egzersizinde öncelikle vücudunuzu rahat bırakacaksınız. Rahat bir yere oturarak bunu yapabilirsiniz. Ardından derince bir nefes alacaksınız ve bu nefes başlangıç için 4 saniye olabilir. Nefesinizi 4 saniyelik süreçte almayı bitirdikten sonra 4 saniye boyunca nefesinizi geri vereceksiniz. Bu nefes egzersizinin mantığı nefes alış sürenizle veriş sürenizi eşitlemektir. Eğer bu egzersizi artık tamamen öğrendiğinizi düşünüyorsanız süreyi 5 saniyeye çıkarabilirsiniz. Profesyonel olarak egzersiz yapan kişiler 5 saniyenin de üstüne çıkmaktadır ancak siz bu süreyi kendiniz için, başlangıç için en ideal oranlarda 4-5 saniye aralığında yapabilirsiniz.
2-) Bhastrika (körük nefes) egzersizi:
Bu egzersizi yapmak için öncelikle kendinizi rahat ettirecek bir şekilde oturmalısınız. Oturduktan sonra gözlerinizi kapatacaksınız. Bunun ardından ise avucunuzun iç kısmıyla ağzınızı kapatabilirsiniz çünkü egzersizde tamamen burnunuzla nefes alacaksınız. Bu teknikte yapmanız gereken en önemli nokta nefes alıp verirken bunu olabildiğince hızlı yapmaktır. Kısa süre içerisinde burnunuzdan nefes alıp vereceksiniz. Ayrıca nefes alıp vermeniz kısa sürede ve keskin bir şekilde olacak. Yani kuvvetli bir şekilde nefes alıp vereceksiniz.
3-) Nadi Shodhana Tekniği:
Bu teknik dönüşümlü olarak nefes alıp vermeyi sağlamaktadır. Bu tekniği uygularken de yine kendinizi rahat hissedecek bir oturuş yapmalısınız. Ardından başlangıç için ister sağ burnunuzu ister sol burnunuzu seçebilirsiniz. Sağ burnunuzu seçtiğinizi varsayalım, baş parmağınız yardımıyla sağ burnunuzu kapatacaksınız ve sol burnunuzla nefes alacaksınız. Ardından nefesinizi vermeden sol burnunuzu kapatacaksınız ve sol burnunuzdan nefes vereceksiniz. Bu süreci birkaç dakika boyunca tekrarlayabilirsiniz. Kaç saniye süreyle nefes alıp vereceğinizi kendinize göre ayarlayabilirsiniz. 3 saniye boyunca nefes alıp 5 saniye boyunca nefes verebilirsiniz.
4-) 4-7-8 Tekniğiyle Nefes Egzersizi:
Bu egzersizin uyku sorununa iyi geldiğini söyleyebiliriz. Egzersizde öncelikle 4 saniye kadar burnunuzdan nefes alacaksınız. Yine ağzınızı tutabilirsiniz bu süreç içerisinde. Ardından aldığınız nefesi 7 saniye boyunca tutacaksınız. 7 saniye dolduktan sonra da nefesinizi 8 saniye boyunca bırakacaksınız. Böylece 4-7-8 tekniğini gerçekleştirmiş olacaksınız. Bunu 4 defa tekrarlamanız yeterli olacaktır, özellikle uyku sorununuz için bu teknik iyi gelecektir.
5-) Karından Nefes Alma Egzersizi:
Bu tekniği gerçekleştirmek için bir elinizi göğsünüze koymalısınız. Diğer eliniz de karnınızın üstünde olmalı. Ardından bir dakika içerisinde 6-10 arasında derin nefes alacaksınız. Nefes alıp verirken yavaş olmasına dikkat etmelisiniz. Bunu toplamda 10 dakika boyunca tekrarlamanız yeterli olacaktır. Günlük olarak sürdürebilirsiniz. Yaşadığınız stresi üstünüzden atmanız konusunda oldukça yardımcı olan bir tekniktir.
Bu teknikleri uygulayarak hem zihninizi daha iyi hale getirebilirsiniz hem de çeşitli sorunlarınızdan kurtulabilirsiniz. Bu nefes açma egzersizleri sayesinde kendinizi daha rahatlamış halde bulacaksınız.
Hangi Nefes Egzersizi Daha Faydalı, Nefes Egzersizi İçin Alet Kullanılabilir Mi?
Nefes egzersizi veya nefes terapisi yapmak istiyorsanız nefes egzersizinin nasıl yapılacağına tekniklerle açıklık getirdik. Peki bunlardan hangisini yapmalıyım veya hepsini yapabilir miyim? Diye düşünüyor olabilirsiniz. Bu soruya cevap olarak 2 ayrı noktayla bakabiliriz. Öncelikle bazı nefes egzersizleri size zor geliyor olabilir. Eğer size zor geliyorsa, yapamıyorsanız onun yerine daha basit bulduğunuz, yapabildiğiniz egzersizi seçmelisiniz. Bütün nefes alma egzersizlerisizin için uygun olmayacaktır, yapamadığınız takdirde kendinizi yapmak için zorlamamanız gerekmektedir.
Diğer noktaysa egzersizin getirileri sizin için daha faydalı duruyorsa onu yapabilirsiniz. Tüm nefes egzersizlerini yapmanıza gerek yoktur. Misal uyku sorununuz varsa 4-7-8 tekniği sizin için daha ideal olacaktır. Konsantrasyonunuzun artmasını istiyorsanız Nadi Shodhana tekniği sizin için daha iyi olacaktır. Kanınızdaki oksijen miktarını artırarak bedeninizi rahatlatmak istiyorsanız da Bhastrika tekniği sizin için daha güzel bir seçenektir. Stresinizi azaltmak için seçebileceğiniz bir teknikte karından nefes alma tekniğidir. Kısacası kendiniz için uygun ve yapabileceğiniz egzersizleri seçebilirsiniz. Ayriyeten bir teknik sadece bir konuda size yardımcı olmaz, iki teknikte o konuda size katkı sağlayabilir.
Belirtilen bu tekniklerin tamamında herhangi bir alet bulunmamaktadır. Eğer istenirse nefes egzersizi aletibulunmaktadır, bu aletler de profesyonel olarak geliştirilmişlerdir. Akciğerlerin güçlenmesi için yardımcı olan, egzersizi bir aletle yapmanızı sağlayan araçlardır. Bu araçların temel amacı nefes güçlüğü yaşamanızın önüne geçmektir. Nefes alma egzersizlerini yapamayan veya daha yaşlı kişiler için tercih edilebilirler.
Nefes Egzersiz Aleti Nasıl Kullanılır?
Nefes egzersizi (nefes terapisi) yapmak için nefes egzersiz aletini kullanmak istiyorsanız bu aletler üç top solunum egzersiz cihazı olarak bilinmektedir. Bu cihazı aldığınız takdirde cihazın içerisinde üç adet top bulunmaktadır. Öncelikle derince bir nefes alırsınız ve cihaza üfleyerek topları havada tutmaya çalışırsınız. Nefesiniz ne kadar kuvvetliyse topları o kadar havada tutarsınız. Bu egzersizi sürekli olarak yaptığınız yani topları havada tutmaya çalıştığınız sürece de solunum kaslarınız güçlenecektir. Özellikle nefes alma konusunda sorun yaşayan hastalar, solunumunu güçlendirmek isteyen kişilerce bu alet kullanılmaktadır. Kullanım süresi olarak da yarım saat içerisinde 10 defa bunu tekrarlamanız yeterli olacaktır.
Nefes Alma Egzersizi İçin Zaman Tercihi Nasıl Olmalı?
Nefes egzersizi yapmak istiyorsanız bunun sebepleri değişiklik göstermektedir ancak çoğu zaman insanlar rahatlamak için bu egzersizleri tercih eder. Örneğin bir iş başvurusuna gideceksiniz ve bu yüzden streslisiniz. Stresinizi bastırmak için nefes egzersizi yapmak istiyorsanız iş başvurusu için yola çıkmadan kısa süre önce egzersiz yapabilirsiniz. Herkes için aynı şartlar egzersizler için geçerli değildir, bunu deneyerek de öğrenebilirsiniz. Eğer gün içinde erkenden egzersiz yapmak sizi ilerleyen saatlerde de rahat tutuyorsa önceden de yapabilirsiniz. Genel olarak özel bir süre olmasa da çoğu zaman örnekte olduğu gibi bir işi gerçekleştirmeden önce yapılır.
Nefes egzersizleriyle ilgileniyorsanız ve bu konuda insanlara katkı sağlamak istiyorsanız nefes koçu olabilirsiniz. Profesyonel nefes koçu nasıl olunur, nefes koçu olmak için hangi eğitimler gereklidir “Nefes Koçu Nasıl Olunur? Nefes Koçluğu Eğitimleri Nelerdir? adlı yazımızdan öğrenebilirsiniz.
